深夜のおやつのための23の健康的な真夜中のおやつ

23 Healthy Midnight Snacks



ぐっすり眠るための最善の努力にもかかわらず(つまり、午後10時に干し草を鋭く叩き、Instagramを休止し、スマートフォンを維持する) 離れて ベッドサイドテーブルから)、夜に頻繁に投げたり、向きを変えたりする重要な要因が1つあります。それは、お腹が空いていることです。それで、私たちが見つけた残り物のために台所を襲撃し、冷蔵庫の光でそれらを食べることに自分自身を辞任する代わりに(私たちはあなたを見る、バッファローチキンウィング)、私たちは深く潜りました。いくつかの専門家の情報源に相談した結果、正直なところ、1日中いつでも食べられる23の最高の健康的な深夜のおやつを見つけました。

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1.フムスと全粒粉クラッカーまたは野菜

我々 知っていた ひよこ豆が好きだったのには理由がありました。彼らはタンパク質でいっぱいです—大さじ2杯ごとに3グラム、ニューヨーク市を拠点とする栄養士であり著者であるダリル・ジョフレ博士 あなたの酸を降りる 、教えてくれます。ひよこ豆はリジンが豊富で、タヒニはアミノ酸メチオニンの豊富な供給源です。個々に、[ひよこ豆とタヒニ]は不完全なタンパク質ですが、それらを組み合わせてフムスを作ると、完全なタンパク質が作成されます。なぜ完全なタンパク質がそれほど重要なのですか?基本的に、彼らはあなたを満腹に保ちます、それはこれ以上ゴツゴツした胃で投げたり回ったりする必要がないことを意味します。深夜のおやつには、生野菜やエゼキエルパンのディップとしてフムスを使うことができます、とジョッフルは言います。気にしないでください。

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2.オートミール

あなたはおそらくオートミールを早朝の時間と関連付けますが、それは夜の利点もたくさんあります。手始めに、オーツ麦はあなたのシステムでゆっくりと分解し、あなたの睡眠を台無しにするかもしれない血糖スパイクを制御する複雑な炭水化物です。そして、居心地の良い心地よいオートミールの温かいボウルを見つけたら、あなたは一人ではありません。によると コロンビア大学の研究 、炭水化物は実際にあなたの脳と連携して神経伝達物質を放出します セロトニン 、それはあなたを静かな状態に落ち着かせ、あなたの体が安らかな睡眠の夜のためにメラトニンを生成するのを助けます。

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3.ポップコーン

あなたは渇望を鎮めようとしているのであって、完全な食物昏睡状態に陥ろうとしているのではありません。そこでポップコーンが登場します。中毒性のあるサクサクした塩味のスナックは、当然カロリーが低く、約100カロリーの3カップのサービングクロックであるため、重さを感じることなく食事をすることができます。ああ、また複雑な炭水化物要因もあります。全粒穀物の就寝時のスナックは、クッキーやアイスクリームのボウルよりもはるかに長く肋骨にくっつきます…それが聞こえるほど魅力的です。もしあなたがなりたいなら 本当に 健康であれば、(油やバターの代わりに)空気でトウモロコシの果実をポップするエアポッパーに投資することができます。

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4.低脂肪ギリシャヨーグルトとフルーツ

ギリシャヨーグルトが優れたタンパク質源であることはすでに知っていますが、それがいくつかのzを捕まえるのに役立つとは思いもしませんでした。ヨーグルトに含まれるカルシウムは、脳がトリプトファンとメラトニンを使用するのを助けます。 ペンシルベニア大学の睡眠研究の1つ それはあなたがより長く眠り続けるのを助けることができることさえ示唆します。甘い甘味料を詰める(そして潜在的に血糖値を強打から捨てる)代わりに、新鮮な果物とカリカリのチアシードをボウルにのせます。 (ああ、脂肪の多い食べ物が原因で胸焼けや消化不良を起こしやすい場合は、低脂肪の選択肢に固執してください。)

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5.ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ

私たちの子供の頃のお気に入りが実際に最高の真夜中のおやつであることを誰が知っていましたか?理由は次のとおりです。 国立睡眠財団 、ピーナッツバターはトリプトファンの天然源です(あなたが知っている、眠気を誘発するそのアミノ酸)。そして炭水化物はトリプトファンを脳により利用しやすくします。つまり、タンパク質が豊富なピーナッツバターと複雑な炭水化物の組み合わせは、純粋な就寝時の魔法です。

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ヘルシーな深夜のおやつローストカボチャの種のレシピ ミニマリストベイカー

6.カボチャの種

塩辛くて歯ごたえがあり、あなたを眠らせる確実な方法は何ですか?もちろん、カボチャの種。による アメリカ睡眠協会 、これらの人は睡眠を誘発するミネラルマグネシウムとアミノ酸トリプトファンの良い供給源です。それらはまた、脳がそのトリプトファンをセロトニンに変換するのを助けることができる亜鉛が詰め込まれています。彼らが満足のいくカリカリでおいしいという事実は重要ではありません。

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7.バナナとピーナッツバター

高校の陸上競技のコーチが、足がつるにバナナを食べるように言ったことを覚えていますか?これは、バナナには筋肉の弛緩を助けるカリウムが含まれているためです。それをピーナッツバターと組み合わせると、おいしいだけでなく、健康的な脂肪が豊富に含まれているので、満足できます。 クリーブランドクリニック 。そして、あなたは確かに熟したバナナにいくつかのPBを叩き、それを1日と呼ぶことができますが、コンボから健康的な2成分アイスクリームの御馳走を作ってみませんか?

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ヘルシーな深夜のおやつローストミックスナッツレシピ 写真:リズ・アンドリュー/スタイリング:エリン・マクダウェル

8.一握りのナッツ

私たちのように怠け者なら、深夜のおやつが欲しいという理由だけで、これ以上料理や料理をしたくはありません。高タンパク含有量と健康的な脂肪の供給源のおかげで、ほんの一握りのナッツが法案に適合します。ジョッフル氏によると、ナッツ(特にオーガニックのもの)は、血糖値の調整、炎症との戦い、空腹感の軽減、体重減少、心血管疾患のリスクの低下に役立つ栄養の原動力です。彼の頼みの綱?生アーモンド、ピスタチオ、マカダミア。健康的な脂肪が豊富で、空腹感を抑え、脳機能を最適化し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。さらに、 国立睡眠財団 、アーモンドとクルミは特に睡眠調節ホルモンのメラトニンを含んでいます。バッグ全体ではなく、一握りに固執するようにしてください。これは、クォーターカップあたり約200カロリーになります。

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9.アーモンドバター

ナッツと言えば、アーモンドバターも同様に便利なグラブアンドゴー(えー、スヌーズ)オプションです。そして、アーモンドの1/4カップには、1日の推奨マグネシウム摂取量の24%が含まれていることを考えると、 もっと トリプトファンとカリウムは、深夜の空腹感に簡単に対応できます。

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ヘルシーな真夜中のおやつ七面鳥のサンドイッチラップレシピ Lexi'sクリーンキッチン

10.トルコのサンドイッチ

感謝祭の饗宴の最中にビルおじさんが眠りについたときのことを決して忘れません。おそらく、トリプトファンが豊富なことで知られている七面鳥のおかげであり、それこそが深夜のおやつに最適な理由です。全粒粉パンと組み合わせて複雑な炭水化物をこっそり入れるか、低カロリーに保ち、レタスラップでスライスを泡立てます。

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ヘルシーな真夜中のおやつカッテージチーズのレシピ アーモンドイーター

11.低脂肪カッテージチーズ

カッテージチーズは、当時は当たり障りのない、退屈な減量の定番であるために悪いラップを得ましたが、それは不眠症の隠れた宝石です(起動するのがおいしいことは言うまでもありません)。リーンプロテイン(消化の遅いカゼインに由来する)は、前述のセロトニンを高めるのに役立ちます。 最近の研究 ケンブリッジ大学から、あなたが眠っている間にあなたがあなたの減量目標を達成するのを実際に助けることができます。スヌーズファクターを高めたいですか?メラトニンを加えた100カロリーの深夜のおやつにラズベリーを添えたハーフカップのトップ。

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ヘルシーな深夜のおやつ枝豆のローストレシピ 写真:リズ・アンドリュー/スタイリング:エリン・マクダウェル

12.調理した枝豆

この方程式を覚えておいてください。タンパク質と繊維の合計は、人生で最高の夜の睡眠に相当します。枝豆(さやの中の大豆)はどちらも好んで使用しているので、さっと噛む必要がある場合は自然な選択です。また、大豆に含まれる特定の化合物(大豆イソフラボンと呼ばれる)は、睡眠時間を長くする可能性があるとのことです。 この日本の研究

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健康的な真夜中のおやつ卵レシピ ギミーサムオーブン

13.卵

今では、卵が健康的な深夜のおやつである理由をおそらく推測できます。卵はタンパク質が豊富で、トリプトファンが豊富です。ザ・ アメリカ睡眠協会 その理由で眠くなるかもしれないと言っていますが、簡単に食べられるように分割されてパッケージ化されていることも大好きです。さらに、サラダやトーストをトッピングするために、冷蔵庫にジャミーエッグの隠し場所がすでにありますよね?

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健康的な真夜中のスナックチーズとクラッカーのレシピ 写真:ニコ・シンコ/スタイリング:ヒース・ゴールドマン

14.チーズとクラッカー

睡眠に関しては、チーズは驚くほど適切な選択です。カルシウムが多いからです より良い睡眠に結びついています 。たんぱく質も含まれており、トリプトファンとメラトニンが含まれています。チーズのスライスをいくつかの全粒粉クラッカー、発芽パン、またはリンゴのスライスと組み合わせて、究極のタンパク質と炭水化物の組み合わせを作ります。

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健康的な真夜中のサンクアボカドトーストレシピ ミニマリストベイカー

15.アボカドトースト

アボトーストの祭壇で崇拝するミレニアル世代にとって朗報です。ジョッフル博士は果物を神のバターと呼んでいます(そうです、それは果物です)。それは、健康的な脂肪、バナナよりもカリウムが多く、消化を抑えるための食物繊維が豊富に含まれているためです。それをワンランク上げたいですか?ジョッフル博士は、発芽したパン、トマト、エクストラバージンオリーブオイル、クミン、海塩、砕いた黒コショウ、ハラペーニョを使ってトーストを作ることを提案しています。一部は深夜のおやつ、一部はグルメ料理。

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健康的な深夜のおやつ春のクルーディートvertical1 写真:ニコ・シンコ/スタイリング:サラ・コープランド

16.ロメスコソースの春のクルディテ

生野菜は間違いないですよね?秘訣は、あなたが実際にそれらを十分に刺激的にすることです 欲しいです それらを食べるために。このローストした赤唐辛子ソースはまさにそれをしますが、冷蔵庫に収納したドレッシングに頼ることもできます。

それを試してみてください: ロメスコソースの春のクルディテ

ヘルシーな深夜のおやつスパイシーなアボカドフムスレシピ 写真:リズ・アンドリュー/スタイリング:エリン・マクダウェル

17.スパイシーなアボカドフムス

1つのクリーミーなパッケージに2つの栄養士が推奨するステープル。ピタチップス、チェリートマト、クラッカーを浸すか、スプーン1杯をこっそりと夜と呼びます。

それを試してみてください: スパイシーなアボカドフムス

ヘルシーな深夜のおやつアボカドとアップルのレシピが入ったヘルシーなグリーンスムージー エリン・マクダウェル

18.アボカドとアップルのグリーンスムージー

なぜ朝はすべての楽しみを持っている必要がありますか?アボカドとチアシードはあなたを満腹に保ち、バナナとグラニースミスのリンゴはあなたの深夜の渇望を満たすのに十分な甘さを与えます。

それを試してみてください: アボカドとアップルのグリーンスムージー

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ヘルシーな深夜のおやつズッキーニチップスレシピ 写真:エリック・モラン/スタイリング:エリン・マクダウェル

19.簡単なズッキーニチップ

私たちのクリプトナイト:ポテトチップス。まばたきもせずに何百万もの食事をすることができますが、すぐに寝ると、塩と油が膨満感と脂っこい気分になります。幸いなことに、これらのズッキーニの代替品は、揚げ物を除いて、同じようにパリッとおいしいです。

それを試してみてください: 簡単なズッキーニチップ

ヘルシーな深夜のおやつ焼き芋フライドポテトレシピ 写真:リズ・アンドリュー/スタイリング:エリン・マクダウェル

20.焼き芋フライ

嫌いなフライドポテトに出会ったことはありません。しかし、これらは揚げる代わりに焼くので、脂肪がはるかに少なく、準備するのが面倒ではありません。彼らはまたで作られています サツマイモ 、食物繊維とビタミンが豊富で、就寝前にあなたを引き留めるためのタンパク質が少し含まれています。

それを試してみてください: 焼きサツマイモのフライドポテト

ヘルシーな深夜のおやつビーフジャーキーレシピ2 ギミーサムオーブン

21.ビーフジャーキー

タンパク質は、深夜の渇望が起こっていると感じたときに行く方法です。そして、自分で作ることは、店で購入した加工されたジャーキーに頼るよりもはるかに優れています。ジャーキーはリーンプロテインと鉄の素晴らしい供給源です。ナトリウムも多く含まれている可能性があることに注意してください(通常、塩溶液で硬化します)。ですから、それは健康で満ち溢れていますが、特に高血圧の場合は、24時間年中無休でそれに気を配るべきではありません。

それを試してみてください: ビーフジャーキー

ヘルシーな深夜のおやつカリカリシナモンシュガーローストひよこ豆2 サリー'sベーキング中毒

22.ひよこ豆のロースト

あなたはフムスが大好きです。これらの小さな宝石を最も純粋でクリスピーな形で祝ってみませんか?ひよこ豆はたんぱく質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康的な人気があります。食料品店でサクサクのひよこ豆を見たことがあるかもしれませんが、自分で作るのは、好みに合わせて味付けし、乾いてカリカリになるまで焼くだけです。

それを試してみてください: ローストシナモン-砂糖ひよこ豆

ヘルシーな真夜中のおやつ一成分スイカシャーベットレシピ 写真:リズ・アンドリュー/スタイリング:エリン・マクダウェル

23.1成分スイカシャーベット

あなたの心が「アイスクリーム」と叫ぶ夜のために、しかしあなたの脳は「私たちはそれよりもうまくやれる」と言います。秘密?二度凍ったスイカ。何もありません。

それを試してみてください: 一成分スイカシャーベット

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デヴィッド・ミラーライアン・マーフィー