水中のチアシードの健康上の利点は何ですか?プラス5レシピのアイデア

What Are Health Benefits Chia Seeds Water



メキシコとグアテマラ原産のチアシードは、古代のアステカ人とマヤ人の主食でした。今日、彼らは幅広い健康上の利点のためにスーパーフードと見なされています。しかし、どうすればそれらの健康上の利点を享受できますか?最も簡単な方法はチアシードを水に混ぜることですが(グラス1杯につき大さじ1杯で十分です)、これらの小さなシードは実際には非常に用途が広いです。チアシードについて知っておくべきことは、日常生活で楽しむ方法など、すべてここにあります。

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チアの健康上の利点 OatmealStories /ゲッティイメージズ

チアシードの栄養情報

1オンスのサービングあたり、チアシードには次のものがあります。

カロリー:138
繊維:11グラム
タンパク質:4グラム
脂肪:9グラム(うち5つはオメガ-3)
カルシウム:RDIの18%

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チアシードの4つの健康上の利点

1.彼らは栄養素でいっぱいです(しかしカロリーではありません)

チアシードは、正当な理由でスーパーフードと見なされています。まず、繊維について話しましょう。からのチャートごとに ミネソタ大学からの2005年の研究 、繊維は満腹感を高め、インスリン分泌を減らし、短鎖脂肪酸を増やします。基本的に、これらすべてのことは体重が少ないことを意味します。繊維はまた減少することが示されています 乳がんのリスク 血中のエストロゲンレベルを低下させ、促進することによって 健康的な老化 。かなり重要なもの。カルシウムに関しては、登録栄養士のサマンサカセティは、チアシードは乳製品を食べたり飲んだりしない人にとって素晴らしいカルシウム源であると語っています。大さじ2杯で女性の1日の目標のほぼ14%が得られるからです。これらすべてが1オンスのサービングあたりわずか138カロリーです。

2.カフェインを含まないエネルギー源です

脱水状態になると疲れてしまいます。小さじ1杯のチアシードを水筒に入れ、シードが水を吸収するまで5分間待ってから、すべてを飲みます。種子は、タンパク質、脂肪、繊維のバランスの取れた比率を持っているため、安定したエネルギーを提供します。つまり、血糖値の山と谷を引き起こしません。

3.抗酸化物質が豊富です

の研究によると 一般精神医学の年報 抗酸化物質は、脳の機能に損傷を与える炎症と酸化ストレスを軽減するため、不安は抗酸化物質のレベルが低いことに関連している可能性があります。 (閉経期の女性は、エストロゲンが少ないため、特に酸化ストレスのリスクがあります。)抗酸化物質は、不安を軽減するだけでなく、皮膚に利益をもたらし、免疫系の機能をサポートし、特定の病状を予防する可能性があります。

4.心臓病のリスクを減らす可能性があります

チアシードは食物繊維、タンパク質、オメガ3が豊富であるため、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。より多くの人間の研究が必要ですが、ラットの研究はチアシードが心臓病の特定の危険因子を下げることができることを示しました。

試すべき5つのチアシードレシピ

チアシードはとても簡単なので、誰もが水に入れていますが、もう少し充実した、そしておいしいものを探しているなら、これらの超おいしいレシピの1つを試してみてください。

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3.3成分チアプディング

少し感じて…バックアップ?料理の栄養士であり、Food MattersNYCの創設者であるTriciaWilliamsは、賢い解決策を持っています。前夜に、この簡単な3成分のチアプディングのバッチを作り上げます。一食当たり7グラムの食物繊維が含まれているので(レシピでは4グラムになります)、ランチタイムまでにもっと規則正しく感じるのに役立つかもしれません。

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4.アーモンドバターチアプリン

チアシードは、どんな料理にも健康的な量の繊維、オメガ3脂肪酸、タンパク質を与えます。これは、朝食のレシピに理想的な添加物であることを意味します。これは特にチアシードを前面と中央に配置し、アーモンドバター、アーモンドミルク(または実際には任意の非乳製品ミルク)、メープルシロップと組み合わせて甘さを加えます。その結果、あなたの最も重要な毎日の食事にふさわしいクリーミーなプリンができあがります。プロのヒント:ミックスに加える前にアーモンドバターを溶かします。これにより、より均等に分散できます。

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8その他の優れた繊維源

1.オーツ麦(1食あたり4グラム)

十分な食物繊維を摂取していることを確認する最も簡単な方法の1つは、早めに始めることです。そして、朝食にオーツ麦を食べるよりも、それを行うためのより良い(またはよりおいしい)方法はありません。オーツ麦は食物繊維が豊富で、血糖値と消化をサポートします。また、100万通りの方法でそれらを準備することもできます。 (わかりました、誇張していますが、トッピングのオプションはほぼ無制限です。)

2.レンズ豆(1食あたり15.6グラム)

これらの小さなマメ科植物は栄養の大国です。タンパク質とビタミンBの優れた低脂肪源であることに加えて、1食分あたり15.6グラムの食物繊維を詰め込んでいます。さらに、ペアになっているフレーバーを大部分吸収するため、用途が広いです。

3.黒豆(1食あたり15グラム)

トレンドに気づきましたか?どうやら、私たちは皆、より多くのマメ科植物を食べるべきです。レンズ豆のように、黒豆はタンパク質と繊維が多く、脂肪が少ないです。また、葉酸や鉄などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ああ、そしてそれらは超手頃な価格で、いつまでも棚に置いておくことができます。タコス火曜日はそれほど健康に聞こえたことはありません。

4.ゆでアーティチョーク(1食あたり10.3グラム)

私たちの経験では、アーティチョーク(実際にはアザミのさまざまな種です)はかなり二極化した食べ物です。しかし、あなたが搭乗している場合は、繊維と大量の抗酸化物質の形で報われることを期待してください。 ポーランドの研究 、老化の兆候を遅らせることができます。

5.グリーンピース(1食あたり8.8グラム)

ですから、私たちの両親が子供の頃からいつも私たちにエンドウ豆を強制していたのには理由があります。これらの小さな男は少し砂糖を含んでいますが、抗酸化作用と抗炎症作用を誇る繊維と植物栄養素も豊富です。ありがとう、お母さん。

6.ラズベリー(1食あたり8グラム)

繊維はほんの始まりに過ぎません。ラズベリーはどこに 本当に 輝く?彼らはあなたに良い抗酸化物質と抗炎症性植物栄養素の多様な範囲を詰め込んでいます。もあります 増え続ける研究 これらの甘い小さなベリーが肥満と2型糖尿病の管理にどのように役立つかについて。彼らと一緒に料理するか、冷蔵庫に小さなボウルを置いて軽食をとるかにかかわらず、重要なのは、おそらく私たち全員がもっとラズベリーを食べるべきだということです。

7.全粒粉スパゲッティ(1食あたり6.3グラム)

だから私たちはもっとスパゲッティを食べるべきですか?私たちは参加しています。全粒小麦または全粒穀物である限り、スパゲッティは実際、健康的でバランスの取れた食事の一部となることができます。このタイプのスパゲッティは、食物繊維の優れた供給源であることに加えて、ビタミンB群と鉄の優れた供給源です。私たちには十分です。

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8.梨(1食あたり5.5グラム)

食物繊維が豊富な本当においしい食品がいくつあるかを少しだけお話しいただけますか? (私たちを甘やかしてくれてありがとう。)梨は繊維とビタミンCが詰まっていますが、脂肪とコレステロールが少ないです。彼らはまた、結局のところ、二日酔いを防ぐのに役立ちます—それがあります。

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